Nga ora 7 në 23: fazat e një dite të përsosur (që të jeni sa më të shëndetshëm dhe të jetoni gjatë)
“Mendje e shëndoshë në një trup të shëndosh”: si do të ishte dita ideale për trupin dhe mendjen tonë? Kemi ndërtuar me ndihmën e ekspertëve një rutinë të përditshme që nuk është dhe aq e vështirë për t’u ndjekur dhe që përmban përbërësit e duhur për të jetuar (dhe të plakesh) mirë.
Ora 7.00 – Në dush, por jo për kohë të gjatë
Dermatologët pajtohen: nuk ka kundërindikacione për dushin e përditshëm dhe kjo vlen jo vetëm për të rriturit, por edhe për fëmijët. «Gjëja më e rëndësishme është të shmangim larjen për kohë të gjatë – rekomandon Dr. Cristiana Colonna, kreu i Klinikës Dermatite Atopike të Departamentit të Dermatologjisë Pediatrike të Poliklinikës së Milanos – për shkak se sa më shumë lëkura jonë është në kontakt me ujin, aq më e madhe është humbja e ujit nga trupi në pjesën e jashtme. Si pasojë, zvogëlimi i kohës së kontaktit me ujin në 5/10 minuta shmang efektin e tharjes ».
7.20 – Shumë herët për një kafe
Shumë gjëra ndodhin natyrshëm tek trupat tanë kur zgjohemi. Përveç zhvillimit të një aftësie “magjike” për të injoruar zhurmën e fortë si zilja alarmit, trupi ynë fillon të pompojë hormonin kortizolit, një lloj kafeine natyrore. Nivelet e kortizolit në shumicën e njerëzve arrijnë pikën nga ora 8:00 deri në orën 9:00. Pra, kafeja e konsumuar në këtë kohë mund të zbusë efektet natyrore të kortizolit. Të bën shumë mirë nëse e pini atë një orë mbasi jeni zgjuar. Në vend të kësaj është shumë mirë të pini një gotë me ujë të ngrohtë me stomak bosh për të ndihmuar në rregullsinë e zorrëve.
7.30 – gjithmonë me vrap! Por pa privuar veten nga gjumi
Hulumtimet sugjerojnë se të bësh ushtrime fizike në mëngjes me stomak bosh ndihmon për të përshpejtuar humbjen në peshe dhe për të rritur nivelet e metabolizmit për të djegur më shumë energji gjatë gjithë ditës. Çdo lloj sporti është i mirë për të filluar ditën, por ajo që sjell më shumë përfitime është ushtrimi aerobik. Vrapi ose noti ndihmojnë gjendjen shpirtërore, çliron mendjen dhe mbron nga humbja e memories. Gjithashtu forcon zemrën dhe mushkëritë dhe ndihmon në tonizimin e muskujve. Me kusht që ju mos e bëni atë në kurriz të gjumit: “të privosh veten nga gjumi për të bërë aktivitet fizik nuk është pozitive – tha Luigi Ferini Wacky, kreu i spitalit San Raffaele Hospital Sleep Medicine Center në Milano -: të flesh pak sjell rreziqe në çdo nivel , për shembull dobëson sistemin imunitar, nxit shtimin e peshës, sëmundjet kardiovaskulare dhe diabetin “.
8.00 – Mëngjesi
Mëngjesi ka tre përbërës kryesorë që nuk duhet të mungojnë kurrë: proteina, fibra dhe yndyra të shëndetshme. Ersilia Troiano, presidente e Shoqatës Kombëtare të Dietologëve (ANDID) rekomandon mëngjesin klasik me një fetë bukë dhe recel. Duke shtuar qumështin (ose kos) dhe kafe (ose çaj) dhe fruta të freskëta. Nuk duhet kurrë të anashkalohet, sepse është vakt që përcakton ndryshimin korrekt të fazave të urisë / ngopjes, kështu që nuk duhet të jetë as tepër i varfër.
8.30 – rregullimi i krevatit, apo jo?
Shtretërit tanë mund të akomodojnë një kombinim të dëmshëm të djersës, qimet e kafshëve, polenit, tokës, leshit, mbeturinave të grimcave të pluhurit dhe shumë gjëra të tjera që janë të mjaftueshme për të bërë të sëmuret cdokush, për të mos përmendur ndokë që vuan nga alergjia. Çërçafet duhet të lahen së paku një herë në javë. Dhe në mëngjes ne duhet të ajrosim jorganin përpara se të rregullojmë shtratin: molat jetojnë në mjedise të lagështa dhe nuk i pëlqen që të ekspozohen në ajër. Lënia e shtratit të pa-sistemuar për një kohë eliminon lagështirën nga çerçafët dhe bën kshu që molat të dehidratohen dhe, pas njëfarë kohe, vdesin. Edhe pizhamet të veshura për më shumë se një javë mund të bëhen një mbartës bakteresh, paralajmërojnë ekspertët, të cilët rekomandojnë të lajnë çdo javë pizhamat me të cilin fle çdo javë.
9.00 – Ulur në zyrë … bën keq
Të qëndrosh ulur gjatë gjithë ditës sjell probleme të ndryshme shëndetësore (shih skedën poshtë) dhe qëndrimi i gabuar i shtohet përvec dhimbjeve të muskujve, sy të thatë dhe të lodhur, qarkullim i keq i gjakut dhe shtim në peshë. Për të shmangur rreziqet, është e rëndësishme që të keni një qëndrim korrekt. Në tavolinë ju duhet të përdorni një karrige me sedile dhe me mbështetëse të rregullueshme, duke u përpjekur të mbani bërrylat tuaja në tryezë në një kënd të drejtë, gjunjët në kënde të drejta me këmbët e vendosura në mënyrë të mirë në dysheme apo në një mbështetëse këmbësh dhe shpina juaj e rehatuar mirë në mbështetëse. Pastaj, duhet të angazhojmë veten për të lëvizur më shpesh.
10.00 – Ulur në zyrë … për shumë kohë
Edhe nëse jeni ulur mirë dhe korrektësisht, duhet të ngriheni të paktën një herë cdo një orë. Një studim vëzhgimor i rreth 4.000 të rriturve amerikanë zbuloi se njerëzit që ecnin rreth dy minuta cdo një orë kishin një rrezik 33% më të ulët të vdekjes së parakohshme. Dhe bërja e sporteve kohë pas kohe për dy orë në javë nuk është e mjaftueshme dhe nuk kompenson: sepse me të vërtetë lëvizja duhet të bëhet zakon i përditshëm. Me fjalë të tjera, është më e rëdësishme më shumë sa kohë qëndroni ulur se sa duke ushtruar sport. Është mënyra e jetesës ulur e cila bën dëm. Nëse lëvizni vetëm në raste të caktuara, por pastaj harroni dhe vazhdoni të qëndroni ulur, nuk do të keni asnjë përfitim.
11.00 – Ujë i freskët
Të qëndrojmë të hidratuar është jetike. Trupi ynë është i përbërë nga 60% ujë, dhe fakti që nuk pini sa duhet mund të shkaktojë dhimbje koke, lodhje dhe madje të hani shumë. Megjithatë, në kundërshtim me mendimin popullor, nuk është e nevojshme të pini tetë gota ujë në ditë. Nevojat e hidratimit mund të ndryshojnë sipas faktorëve të ndryshëm, nga sa keni punuar në ditë. Disa ushqime janë gjithashtu një burim i mirë i ujit, kështu që nëse ne hamë këto lloj ushqimesh mund të thotë që duhet të pish më pak. Lulelakër, patëllxhan, speca dhe spinaq përmbajnë 92% të ujit. Karrota, bizele dhe madje edhe patatet e bardha kanë mbi 79%.
12.30 – një Drekë të lehtë
Ashtu si mëngjesi, dreka duhet të na ushqejë, dhe jo të na rëndojë. Ju duhet të shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate dhe sheqerna dhe me proteina të varfra, të tilla si pizza, panine të gatshme dhe ushqime të skuqura. Në vend të këtyre, duhet të zgjedhni ushqime të pasura me proteina, fibra, cereali integrale dhe yndyrna të shëndetshme. Edhe një sanduiç i bërë në shtëpi mund të jetë i mirë dhe i shëndetshëm. Raffaela Piccinelli, krijuesja e Crea, Qendra Kërkimore për Ushqimin, propozon bukë thekre, perime të bollshme midis përbërësve dhe përdorim të moderuar të djathrave, sidomos yndyrna dhe proshutave të ndryshme. Kujdes gjithashtu, një zgjedhje me shumë pak kalori mund të jetë kundërproduktive sepse ne do të gjejmë veten të hamë jasht vakteve pasdite ose të ekzagjerojmë në darkë.
15.30 – Rregulli i 20-20-20
Ashtu si këmbët dhe trupi, sytë gjithashtu duhet të heqin vëmendjen nga ekrani. Para së gjithash, duhet të rregullojmë kompjuterin në mënyrë të tillë për të zvogëluar në minimum verbimin nga drita pastaj është e dobishme që drita e dhomës të jetë e njëtrajtshme me atë të PC-së: kur punojmë në kompjuter në një dhomë të errët – shpjegon profesor Paolo Vinciguerra, kreu i Qendrës Humanitas Okuliste dhe profesor në Universitetin Humanitas – drita që vjen nga ekrani është i shndritshmëm dhe bebja e syrit bëhet më e vogël. Nëse zhvendosni shikimin anash, ndoshta në tryezë, syri gjen një mjedis më të errët dhe bebja e syrit zgjerohet. Kjo “lojë” bëhet shumë e bezdishme. “gjimnastikë” është gjithashtu ajo e 20-20-20: çdo 20 minuta shikoni diçka të paktën 20 metra larg për 20 sekonda. Kjo do t’i lejojë sytë të pushojnë.
16.00 – Një kafe … akoma?
Andrea Ghiselli, studiues i CRA-s (Këshillit për Hulumtime dhe Eksperimentime në Bujqësi) në Romë paralajmëron: «Në të vërtetë nuk është e mundur të thuhet saktësisht sa kafe është mirë të pimë çdo ditë, sepse reagimi ndaj kafeinës është individual dhe sasia e marrë varion sipas peshës së individit ». Por eksperti pajtohet me një sasi të arsyeshme që mund të jetë rreth 3-5 në ditë. Shumë kafeinë sjell rreziqe, duke përfshirë migrenën, nervozizmin, dhimbjen e stomakut dhe madje edhe dridhjet e muskujve, prandaj është e rëndësishme të kontrolloni sa jeni duke pirë.
16.30 – Pushim
Për një nxitje të energjisë në mes të pasdites, këshillohet të shmangen distributorët automatik. Mënyra më e mirë për të siguruar të hani diçka të shëndetshme është ajo që merrni me vete nga shtëpia. “Zgjedhja – thotë Mariangela Rondanelli, profesoreshë e shkencave dhe teknikave dietike në Universitetin e Pavisë – duhet të variojë; perkefte janë frutta e freskëta, të alternuara me fruta të thata, si dhe arra, bajame, lajthi etj dhe kos ».
18.30 – Transporti publik
Një ekip gjenetikësh bëri bujë në 2015 për mbledhjen e të gjitha bakterieve të pranishme në metronë e Nju Jorkut. Zbuluan pothuajse 600 specie të ndryshme të mikrobeve: askush nuk tha se pothuajse të gjitha mikrobet që gjetën ishin plotësisht të padëmshme. Ekzistojnë prova që sugjerojnë se ekspozimi i rregullt ndaj mikrobeve ndihmon në ruajtjen e shëndoshë të sistemit tonë imunitar duke e trajnuar atë për të njohur më lehtë mikrobet potencialisht të rrezikshme në të ardhmen. Ideja mund të shpjegojë pjesërisht se përse fëmijët që rriten me kafshë dhe në zonat rurale kanë më pak gjasa të zhvillojnë kushte të tilla si astma se sa fëmijët që jetojnë në qytet.
19.30 – Aperitiv por me kujdes
Pirja e më shumë se një dozë “standarde” e alkolit në ditë (dy gota të vogla verë për burrat dhe një për gratë) është e lidhur me një sërë efektesh anësore negative, duke përfshirë rrezikun e kancerit (të gojës, të mëlçisë, gjirit, zorrës së trashë), dhe Alzheimer. Dhe nuk është aq mbrojtëse për zemrën ashtu siç thuhet. Nëse pastaj i shtojmë sheqernat dhe kaloritë e tepërta, rritet rreziku i humorit të keq, lëkura e thatë dhe humbja e kujtesës, dhe kshu gjejmë veten duke hequr dore nga aperitivi. Më mirë të zgjedhësh një lëng të freskët portokalli ose qofte apo perime. Gjithashtu përgatitjet me bukë integrale janë perfekte, dmth brusketa me me paté ulliri.
20.00 – Darka jashtë
Dimensionet e porcionit bazë të pjatave tona janë rritur në 40 vitet e fundit por edhe pjatat dh gotat me të cilat servirimim. Madhësia mesatare e shumë prej ushqimeve tona është rritur në 138% që nga vitet 1970, sipas të dhënave nga American Journal of Public Health. Prandaj, duhet të konsiderojmë të hahet më pak, sidomos në darkë, meqë kaloritë e marra nuk mund të digjen. Truket në tryezë për moderim janë, për shembull: matni vajin me një lugë, mbshni piatat direkt në kuzhinë, mbushni gjysmën e pjatës me perime.
22.30 – Asnjë ekran para se të flini
Drita blu që ndriçon ekranet tona gjithashtu absorbon prodhimin e melatoninës, një hormon kyç që përdoret nga truri ynë për t’i treguar trupit që të përgatitet për të fjetur. Ekspertët rekomandojnë të paktën 30 minuta kohë pa ekran. Drita blu ka një efekt shumë të fuqishëm në orën tonë biologjike dhe mbizotëron mbi shkëlqimin natyror. Efekti u tregua gjithashtu në shumë të rinj, duke zbuluar se ekspozimi ndaj dritës blu në mëngjes, gjatë orëve të mësimit, përmirëson të mësuarit; ta bësh në darkë, zhvendos kronotipin e dtë rinjve, duke i bërë ata të qëndrojnë zgjuar natën.
23.00 – Të flini shumë apo mirë?
“Mesatarisht, nevoja e gjumit për çdo person është 7-8 orë, por dallimi është cilësia dhe jo kohëzgjatja – shpjegon Pierluigi Innocenti, neurolog presidenti i Assirem (Shoqata Shkencore Italiane për Kërkime dhe Edukim në Mjekësinë e gjumit) -. E para e katër rregullave të gjumit të mirë është të flemë të paktën 85 për qind të kohës së kaluar në shtrat. Gjithashtu e rëndësishme është koha që duhet të bjerë në gjumë: jo më shumë se 30 minuta nga kur ju jeni vënë në shtrat. Së treti, një gjumë i karakterizuar nga një zgjim i shpeshtë nuk është një gjumë i mirë: nëse zgjohemi më shumë se një herë në natë, është një shenjë se diçka nuk është mirë. Së katërti: zgjimi nuk duhet të kalojë më shumë se 20 minuta. Nëse vuani nga pagjumësia, është më mirë të ngriheni për të inkurajuar lodhjen sesa të qëndroni shtrirë ».
Lexo edhe: Nuk ka nevojë më për pasaportë apo biletë: për t’u ngjitur në avion mjafton një buzëqeshje